Magazyn „OMTimes” jest jednym z wiodących w Ameryce, dostarczając pozytywnych treści na temat zdrowia, rozwoju personalnego i duchowego, posiadając miliony czytelników w każdym kraju anglojęzycznym, oraz dodatkowo w jęz. hiszpańskim i portugalskim.

Pod spodem znajduje się tłumaczenie tego artykułu:

W tych trudnych czasach musimy pomagać sobie nawzajem, aby zachować zdrowie emocjonalne. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, cierpisz z powodu następstw krytyki, osądu lub zastraszania – musisz wiedzieć, że nie jesteś sam/-a.

Nie rezygnuj z siebie.

Próbuj – a w końcu się uda.

6 kroków do uzdrowienia od ostrej krytyki, osądu i zastraszania

Johanna Kern

Powtarzająca się krytyka może okraść nas z radości życia, a nawet wpędzić nas w czarną rozpacz. Niestety liczba samobójstw stale rośnie. Samobójstwo to zjawisko globalne, w którym co roku umiera blisko 800 000 ludzi, jedna osoba co 40 sekund.

Chociaż ludzie, którzy cierpią z powodu następstw powtarzającej się krytyki, wiedzą, że ich lęk przed byciem ocenianym może być czasami irracjonalny, i że nie ma sensu mu się poddawać, ale nie potrafią oprzeć się bojaźliwym myślom i uczuciom.

Ponad 75% ludzi na całym świecie doświadcza pierwszych objawów lęku przed byciem ocenianym już w dzieciństwie lub we wczesnych latach młodzieńczych, a 15 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na socjofobię.

Może to być związane z faktem, że wszyscy mamy głęboką potrzebę bycia akceptowanym, docenianym przez nasze środowisko, a w wieku dorastania wielu z nas doświadczyło odrzucenia lub wyśmiewania przez innych nastolatków.

Może to spowodować rozwój głębokiego niepokoju społecznego, który przeszkadza w chodzeniu do pracy lub wykonywaniu innych codziennych czynności.

Jako gatunek ludzki jesteśmy biologicznie zaprogramowani na życie w grupach, społecznościach, by przetrwać. Odrzucenie przez naszą społeczność stwarza w naszej podświadomości uczucie ogromnego zagrożenia co do naszego przetrwania.

Oto niektóre objawy, które pojawiają się po wielokrotnej krytyce:

Na poziomie emocjonalnym:

• Zbytnia nieśmiałość i lęk w sytuacjach społecznych

• Zamartwianie się na wiele dni, tygodni, a czasem nawet miesięcy przed nadchodzącym wydarzeniem społecznym

• Lęk przed byciem oglądanym i ocenianym przez innych, nawet przez osoby, których nie znasz

• Lęk przed tym, że się ośmieszysz lub poniżysz

• Lęk przed tym, że inni zauważą, że jesteś zdenerwowany/-a

Na poziomie fizycznym:

·      Wypieki/czerwienienie się

·      Duszności

·      Mdłości, ból brzucha

·      Trzęsące się ręce (także głos)

·      Przyspieszone tętno/bicie serca

·      Pocenie się, uderzenia gorąca

·      Zawroty głowy lub omdlenia 

Można też zaobserwować następujące zachowanie:

·       Unikanie sytuacji społecznych i ograniczanie swojej działalności

·       Bycie cichym i ukrywanie się w cieniu, żeby uniknąć uwagi i zakłopotania

·       Potrzeba, żeby zawsze, gdziekolwiek idziesz, przyprowadzić kogoś ze sobą

·       Picie/palenie przed lub w trakcie sytuacji społecznych, aby się uspokoić.

Jak radzić sobie z naszym ciągłym lękiem przed byciem osądzeniem:

Możesz zacząć kwestionować swoje negatywne myśli – albo za pomocą terapii albo we własnym zakresie.

Tak, da się to zrobić. Skoro inni mogli to zrobić, Ty też to potrafisz.

Krok 1: Zidentyfikuj automatyczne negatywne myśli, które pojawiają się, gdy boisz się sytuacji społecznych.

Możesz np. martwić się nadchodzącą prezentacją w pracy i myśleć, że możesz się wydać innym niekompetentny/-a, lub że to Ci to w ogóle nie wyjdzie.

Zadaj sobie następujące pytania:

„Czy jestem pewny/-a, że wszystko będzie do kitu?”

„Nawet jeżeli inni zdają sobie sprawę z tego, że jestem nerwowy/-a, czy to koniecznie musi znaczyć, że jestem niekompetentny/-a?”

Dzięki takiej logicznej analizie nadchodzącej sytuacji możesz stopniowo zastąpić bojaźliwe myśli bardziej realistycznym, pozytywnym spojrzeniem na wydarzenia społeczne, które wyzwalają w Tobie lęk przed byciem ocenianym.

PAMIĘTAJ: DUŻE KROKI SKŁADAJĄ SIĘ Z WIELU MAŁYCH KROCZKÓW.

Krok 2: Naucz się kontrolować swój oddech.

Kiedy się boisz, w Twoim ciele dzieje się wiele rzeczy. Jedną z nich są duszności, powodujące, że Twój oddech staje się szybki i płytki. Taka hiperwentylacja zaburza równowagę w poziomie tlenu i dwutlenku węgla w Twoim ciele – powodując zawroty głowy, uczucie duszenia się, podwyższa tętno i napięcie mięśniowe.

Oto co możesz zrobić:

Znajdź wygodną pozycję, siedząc z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami.

Weź kilka głębokich wdechów przez nos.

Następnie – weź głęboki wdech, licząc do 4 – wstrzymaj, licząc do 4.

Zrób powolny wydech, licząc do 4.

Kontynuuj takie oddychanie przez nos dopóki nie poczujesz, że się uspokajasz.

Krok 3: Staw czoła swoim lękom.

Teraz, kiedy już wiesz, jak zamienić negatywne myśli na bardziej realistyczne i kiedy wiesz, jak kontrolować swój oddech – czas, by zmierzyć się ze swoimi lękami.

Przestań unikać sytuacji społecznych.

Unikanie powoduje, że powstaje jeszcze więcej problemów.

Na przykład, kiedy boisz się poznawania nowych ludzi, możesz zacząć od towarzyszenia znajomemu na jakiejś imprezie. Kiedy poczujesz się pewniej w tym kroku, możesz przedstawić się jednej nowej osobie. Potem kolejnej i tak dalej.

Ważne: nie próbuj zmierzyć się od razu z największymi lękami. Zbyt szybkie działania w tym kierunku mogą się skończyć wzmocnieniem Twoich lęków. Rób to krok za krokiem.

Krok 4: Zapisz się na zajęcia/warsztaty, które uczą pewności siebie, wystąpień publicznych lub pomagają budować asertywność i rozwijać umiejętności komunikacyjne.

Możesz też zaangażować się w wolontariat: znajdź małą grupę podobnie myślących ludzi i uczestnicząc w ich działalności – skupiaj się na zadaniach, a nie na ocenianiu, jak Ci to idzie.

Krok 5: Dostosuj/zmień swój styl życia.

Zrezygnuj z kofeiny lub ogranicz ją. Kawa, czarna herbata, napoje gazowane z zawartością kofeiny, napoje energetyczne i czekolada działają jak stymulanty, powodujące wzrost symptomów lęku. Pij alkohol z umiarkowaniem, rzuć lub ogranicz palenie papierosów. Zarówno alkohol jak i nikotyna zwiększają ryzyko ataków lęku.

Zmiana to tak naprawdę kwestia wyboru, nic innego.

Krok 6: Poszukaj w Sercu Własnej Prawdy, by stać się najlepszą osobą, jaką możesz być – na swoich własnych, i niczyich innych, warunkach. Napełni Cię to szczęściem, a Twoje życie stanie się Wymarzonym Życiem.

W pełni na to zasługujesz. Tego właśnie jesteś wart/-a.

Nie rezygnuj z siebie.

Próbuj – a w końcu się uda.

Link do artykułu w oryginalnej wersji angielskojęzycznej:

PDF ze stron magazynu 

Powyższy artykuł opiera się na fragmentach z książek Johanny Kern: